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体能锻炼 增强体能的锻炼原则和方法

  增强体能锻炼的原则和方法有哪些呢?在生活中,很多人都会很重视对自己身材的管理,那么,你知道体能锻炼计划有哪些吗?体能锻炼方法有什么呢?下面我们一起来看看体能锻炼要注意什么?

增强体能锻炼的原则和方法有哪些呢

  想要练就健康强壮的身体,体能训练是很必要的前提,那么专业的体能训练是怎样的呢?体能训练方法又有哪些呢?和小编来看看吧!

  体能训练的具体内容

  有氧耐力训练

  1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右。

  2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右。

  3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米。

  柔韧性训练

  1、单杠悬垂:拉伸肢体。

  2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉。

正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带

  3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带。

  上肢力量

  1、俯卧撑:3组,每组8-12个。

  2、卧推:(大力量的60-70%),3组,每组8-12次。

  3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒。

  下肢力量

  1、抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒。

  2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。

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